现代人长时间伏案工作、或夜以继日地沉浸于电脑电视中，因为长久一个姿态引起的颈肩、背部问题可以说越来越多，而且越来越低龄化。
久坐族包括电子游戏迷、办公室文员、专职司机等。由于久坐导致肩颈部肌肉长期处于疲惫状态，肌肉不活、血液不通、筋膜紧，这些原因会让你经常感觉到脖子僵硬、肩颈酸痛。
这些问题长期得不到改善，不仅影响自己的工作和学习，让身心倍受折磨，还容易引起全身骨骼肌肉的损伤和老化，将病情加重成为肩周炎、颈椎病。
今天，我们就来针对久坐族肩颈问题的导火索，来一一攻破，希望能够缓解你的肩颈不适症，直至消失。
一、注意坐姿
不管何时何地，正确的坐姿都是：头正身直，双臂自然下放，坐下时肘关节略高于桌面，便于桌面操作电脑或书写；双腿自然弯曲，膝盖略高于椅面，双足能平放于地面。
然而很少人能长久保持正确姿势，无论是电脑族，还是开车族，总会有一些不良坐姿习惯，如头部前倾、弯腰驼背、翘二郎腿等......因为觉得更舒适。
在重力作用下，不正确的姿势会让脊椎由直变弯，加大颈椎曲度，引发颈椎病，同时也会压迫到局部小肌肉，时间一长，各种酸痛不适就会找上门来。
1.1电脑族正确坐姿
对于需要长时间操作电脑的办公人员，如何在舒适与正确姿态上作好平衡呢？
①身体微微向后倾，颈部有扶托（可放置头枕），让颈部能释放自身压力于扶托之上，可以避免久坐带来的颈部疲劳。
②坐位时，保持腰椎轻微的前凸，头部水平中立位，耳朵的垂线通过身体重心。必要时腰部可以垫一个软枕作为承托。
③注意选择高度合适的座椅，并调好与桌面的距离。当你坐在椅子上，双肘能自然平放在桌面，膝部略高于椅面，脚面能踩到地上，不会悬空。
1.2开车族正确坐姿
长时间开车，坐姿不正确，不但会给肩颈和脊椎带来压力，当发生意外的时候，不正确坐姿不仅会损伤身体关节，还会影响反应动作，给自己带来危险。
所以从一开始就要养成良好的习惯，不要以老司机自居。正确的驾驶姿势：
①调整坐椅。坐好后，右脚先把刹车踩到底，然后调整好座椅的高低和前后。
▲落坐后检查3项：首先确认腿可以自然弯曲；其次将胳膊伸直，手腕处能达到方向盘的最上沿，同时肩部不能脱离座椅靠背；然后再检查前方是否有良好的视野。
②调节头枕。确认头枕中心位置与后脑勺位置对应，不要过高或者过低。
③坐姿。落座后上身微微后倾，背部、颈部、头部都能有效接触座椅及头枕，腿部自然弯曲。
▲总结：对于大多数上班族来说，每天坐着的姿势占去80%的时间，相对于正确睡姿、站姿和走路姿势来说，学会怎么坐显得更为重要。
如果工作需要长时间保持坐着的姿态，而自己坚持正确坐姿又很困难，必要时可选择人体工学椅，或者依靠头枕、腰靠这些小物来调节。
二、运动改善
生命在于运动，对于久坐一族来说，最好的缓解身体酸痛症状的方法就是运动。在日常生活中注意锻炼已经不平衡的肌肉，让姿势回到正轨，就有可能终结肩颈不适的症状。
2.1养成间隙活动的习惯
即使工作再忙，1个半小时或2小时后，也要停下来做个小动作，例如伸个懒腰、转转头部、扭扭肩膀都可以舒展一下紧张的肌肉，避免长时间一个姿势带来的压迫感。
①头部小动作。可以通过上下、左右、前后点头，然后顺时针、逆时针慢慢摆动头部，活动一下颈部肌肉。
②肩部小动作。绕肩也是可以慢慢改善肩颈酸痛的有效的小动作了，双手自然抬起放在肩膀上，由前向后，再由后向前地转动肩部，幅度可由小到大，尽量伸展开。
③肢体小动作。双臂自然伸直，双手同时向上伸直，双手在头顶交握后尽量向后牵引；双臂自然伸直，反手握在背后，向后拉伸双臂，使胸部自然前挺。
▲TIPS：这些小动作建议在工作1.5-2个小时的时间间隔做一次，相信只要一点一滴的细节坚持，就可以改善身体健康状况，预防颈椎病。
2.2选择性运动理疗
肩颈不好的人可以有针对性地选择运动项目，做一些颈肩背部的能力训练，比如肌肉力量、柔韧性、肌力对称性等，以此来疗愈肩颈问题。但同时也要避免篮球、排球、足球等冲撞性运动。
▲推荐运动项目
①游泳
因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都可以得到锻炼，可以很大程度改善肩颈痛。而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
如果没有游泳条件，即使只是模仿游泳的动作，你也会发现慢慢你的肩颈问题得到了改善。
②羽毛球
羽毛球运动，不仅可以训练手臂力量和眼力，它要用手和肩膀协调出动，拼命抽球中，你的头要抬、肩要动，每天坚持打球一小时以上，骨质增生这些毛病就很难形成，也就很难被颈椎、肩周病找上身。
③瑜珈
瑜伽运动在家就能进行，它能保持身体姿态的平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，都是因为姿势长久不正确、失调造成的。
经常瑜珈练习，可使身体每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于良好的状态。因坐姿不良产生的颈部僵硬和酸痛感（尚未到颈椎病阶段的），通过瑜珈锻炼就可以缓解。
对肩颈有好处的瑜珈姿式有：肩关节拉伸式、蜂雀式、展胸式、背后延展式、鸵鸟式、鱼式。
▲总结与建议：工作再忙，也要间隙抬头看看窗外，做做小运动，利用喝水、上厕所的时间，活动下全身肌肉。
此外，闲暇之余可以培养一门运动爱好，可以起到动静平衡的作用，选择合适运动锻炼一下肩颈部肌肉能力，可以预防颈椎病和肩周炎的发生。
三、日常保养
除了久坐、不注意坐姿会导致肩颈不适外，让颈部受寒着凉也导致血运凝滞，促使肌肉血管痉挛，加重颈部疼痛和僵硬感，所以天一凉，就要注重肩颈部的日常保暖。此外，也可以每天按摩相关穴位来改善不适症状。
3.1肩颈保暖+热敷
所以在秋冬寒冷季节，最好穿高领衣服或佩带围脖来防寒；天气稍热，也不要经常对着空调吹，空调温度不宜开太低，在夜间睡觉时还要防止颈肩部受凉。
与此同时，对付肩颈部酸痛，最好经常做做，可以加强血液循环。它是中医外治中“熨法”的一种，热敷作用于颈部和肩部，会使局部组织升温，起到消除疲劳、改善颈肩疼痛的功效。
热敷的方法有很多，可以用专业的热敷按摩仪，或者冬天取暖用的暖水袋、发热毯、暖宝宝（自发热贴）等，前三者比较适宜在家中进行。
要在热敷中不影响工作和出行，暖宝宝是比较好的选择，它的发热媒介为铁粉，开封后贴在肩颈处，可以持续发热8小时，热度能均匀地渗透到肌肤，起到良好的疗养功效。
3.2推拿按摩法
中医讲究穴位调理，按揉穴位可以调理气血，疏通经络，缓解疼痛。其中，风池穴、肩井两个穴位简单易行，而且对疗愈肩颈部不适很有效果。
①按揉肩井穴
肩井穴位于肩上，前直乳中，当大椎穴与肩峰端连线的中点，即乳头正上方与肩线交接处。取穴时一般采用正坐、俯伏或者俯卧的姿势。按揉肩井穴可以缓解治疗肩背痛、颈项痛、落枕、头酸痛、肩周炎、肩软组织损伤等。
按摩方法：先将身体坐直，保持心无杂念和呼吸均匀，然后左右手交替拿住对侧的肩井穴进行按揉（肩与颈的中间位置）。
要用手的拇、食、中三指，拇指在前，食、中指在后，拿住肩井穴揉按时要注意力度要均匀。每天早晚按摩十分钟左右，以穴位局部出现酸胀感为佳。
②按揉风池穴
风池穴位于颈部，枕骨之下，与风府穴（后发际正中直上1寸）相平。按揉风池穴主要用于治疗颈痛、头痛、眩晕、耳鸣等。
按摩方法：保持身体正直，双手放耳后，将大拇指腹分别置于两侧风池穴，头后仰，两个拇指同时环形转动按揉穴位10秒，休息5秒，再反复几次，持续3-5分钟后，感到此处有明显的酸胀感为佳。每天早晚坚持按摩一次。
▲建议：针对按摩，如果觉得手部力度不容易掌控，或者每天坚持胳膊比较辛苦，可以请求专业按摩师，或使用专门的穴位热敷按摩仪，这样容易坚持下去，也更能达到比较好的效果。
温馨提示：天气转凉后，早晚就要注意肩颈部的保暖，尽量不穿露颈露肩装，秋冬季外出可以加戴披肩或围脖。对于久坐族来说，要缓解肩颈部疲累和酸痛感，除了注意休息，热敷和按摩的方法是值得每天坚持的！